Тези препоръки също ще ви позволят да не натрупвате отново излишно тегло.
Излишното тегло не само влияе върху външния вид, но и засиляването на живота. Излишното телесно тегло причинява сърдечно -съдови усложнения, диабет тип 2, проблеми на мускулно -скелетната система и психичните разстройства.
- Затлъстяването е един от основните критерии за риск за развитието на рак на ендометриума (вътрешна лигавица на тялото на матката).
- При жени, които са оцелели при менопаузата, излишните килограми са свързани с голяма вероятност от рак на гърдата, както и с колоректален рак.
- Превишеното тегло е една от причините за развитието на аденокарцином на хранопровода и рака на бъбреците или панкреаса, особено при мъжете.
- На фона на неалкохолна мастна болест, затлъстяването може да причини рак на този орган, както и новообразуването на жлъчния мехур.
- Същите изследвания свързват затлъстяването с възможността за развитие на множествен миелом (прекомерно разпространение на плазмените клетки).
Важно е да се отбележи, че връзката между наднормено тегло и рак е сложна и мултифакторна. Механизмите, чрез които затлъстяването допринася за появата на онкологията, включват колебания в хормоналния произход, хроничното възпаление, инсулиновата резистентност и други фактори. Като се имат предвид всички изброени рискове, трябва да се отървете от излишното тегло не само от тенденцията на модата, но и за да удължите живота си.
„Отслабването е сложен и продължителен процес, който изисква човек не само промени в хранителните навици и начин на живот, но и значителни усилия на волята и психологическата стабилност. Мотивацията тук може да бъде разнообразна. За някои хора това е желанието да подобрят здравето си, за други желанието да се получат по -привлекателен вид и да се увеличи самооцението, за трети аспекти - необходимостта да се съобразят с определени социални стандарти или на изискванията на професията.
За какво ще говорим:
Фактори, влияещи върху мотивацията за отслабване
И мъжете, и жените се интересуват от отслабване. Разликата е, че при момичетата това желание често се дължи на необходимостта да се спазват общоприетите стандарти за красота и при мъжете - състояние на здравето.
- Според СЗО, около 2 милиарда възрастни над 18 -годишна възраст имат излишно тегло, от които повече от 650 милиона страдат от затлъстяване.
- Задържането на мотивацията през целия път към отслабването е ключов фактор за успеха.
- Според различни оценки от 80% до 95% от хората, които се опитват да отслабнат, в крайна сметка се връщат към предишното си тегло през годината.
Затова подходихме към темата за факторите. Те са разделени на външни и вътрешни мотиватори.
Външни стимули
Те продължават отвън и могат да бъдат свързани с нашия външен вид, социална среда, признание и други аспекти на живота.
- Подобряване на външния вид. Това е един от най -често срещаните външни стимули за отслабване. Хората често искат да изглеждат по -привлекателни, хармонични и годни. Това може да се дължи на желанието да харесате в огледалото, да носите любимите си дрехи, да се чувствате по -уверени и привлекателни в очите на другите.
- Социално признание. Също така играе значителна роля в мотивацията за отслабване. Хората често искат да получат одобрение и подкрепа от своята социална среда - семейства, приятели, колеги.
- Спазване на социалните стандарти. Често хората чувстват натиск от обществото, медиите и социалните мрежи, които насърчават идеализирани образи на тънки хора. Това е стимулът за започване на диета и класове в залата.
- Професионални изисквания. Моделите, актьорите, спортистите и други публични лица трябва да отговарят на определени стандарти за фигури. В такива случаи професионалните изисквания могат да се превърнат в силен външен стимул за отслабване.
Въпреки факта, че външните стимули играят важна роля в мотивацията за отслабване, вътрешната мотивация е по -ефективна и стабилна, тъй като се основава на лични ценности и убеждения.
Вътрешни мотиви за отслабване
Този сорт предоставя на човек необходимата сила на волята и постоянството, за да преодолее трудностите и да постигне целите си. Какво може да насърчи човек да отслабне?
- Подобряване на състоянието на здравето. Превишеното тегло и затлъстяването са рискови фактори за развитието на много сериозни заболявания. Отслабването дори с няколко килограма може значително да подобри състоянието на здравето, да намали риска от развитие на тези заболявания и удължаване на живота.
- Подобряване на качеството на живот. Прекомерното тегло ограничава физическата активност, причинявайки усещане за умора и дискомфорт, както и води до развитието на психологически проблеми, като депресия и тревожност. Отслабването може да подобри качеството на живот, да увеличи енергията, да подобри съня, да увеличи самочувствието.
- Подобряване на добре биене. След като изхвърли излишните килограми, човек се отърва от различни неприятни симптоми, като задух, изпотяване, болка в ставите и гърба.
- Подобряване на себе си. Пълният човек обикновено се чувства непривлекателен, смущава се от тялото си и може да избегне комуникация с други хора. Намаляването на теглото помага да се увеличи самооценяването, да спечелите самоувереност и да започнете да се отнасяте към тялото си с любов и уважение.
- Постигане на лични цели. За някои хора загубата на тегло е свързана с постигането на определени лични цели, като например възможността да носите любимите си дрехи, да се включите в определен спорт или просто да се чувствате по -удобно в тялото си.
Важно е да се отбележи, че вътрешната мотивация е индивидуална и уникална за всеки човек. Когато поставяте целите за намаляване на теглото, е необходимо да вземете предвид личните си ценности, нужди и стремежи, за да изберете мотивите, които ще бъдат най -ефективните и ще помогнат за постигане на желания резултат.
Психологически аспекти на мотивацията
Мотивацията, както вътрешна, така и външна, е ключов елемент, който определя придържането на човек към процеса на отслабване и способността му да постигне целите си. Но теглото винаги е по -лесно да се „яде", отколкото да работи дълго и трудно, за да се отърве от масата. Следователно, трябва правилно да си поставите цели и да създадете система от награди.
- Поставете целите. Те трябва да бъдат тромави, конкретни и постижими (ще ви кажа повече по -подробно в статията). Например, вместо неясна цел, е по -добре да се постави цел да „намали теглото с 5 кг за два месеца".
- Задайте приоритети. Какво искате да получите: Няколко парчета торта тази вечер или -500 g на везни утре сутринта? Целите и приоритетите могат да бъдат визуализирани. Мнозина използват мотивационни карти за това - те висят на видимо място снимка на красива фигура.
- Изградете план за действие. Той трябва да включва конкретни стъпки, които трябва да се предприемат за постигане на целите, като промяна в диетата, увеличаване на двигателната активност и коригиране на начина на живот като цяло.
Важно е да се отбележи, че планът за действие трябва да бъде реалистичен и да се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек, неговия начин на живот, навици и предпочитания.
Проучването, публикувано в списанието, показа, че хората, които са си поставили конкретни цели, за да намалят теглото, средно, губят 20% повече тегло от тези, които не си поставят цели. А подкрепата от близки увеличава шансовете за успешна загуба на тегло с 30%.
Преодоляване на препятствия и подкрепа в процеса на промени
Когато създавате цели и планове, не забравяйте, че в процеса на отслабване ще срещнете различни препятствия, като глад, умора, стрес, социален натиск и други. Важно е да сте подготвени за тези препятствия и да имате стратегии за преодоляването им.
Глад
- За да се поддържа стабилно ниво на глюкоза в кръвта и да се предотврати усещането за глад, се препоръчва да се яде храна на малки порции на всеки три до четири часа.
- При избора на хранителни продукти трябва да се дават предпочитания на тези, които са богати на протеини, фибри и сложни въглехидрати. Те включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, месо с ниско съдържание на мазнини.
- Понякога усещането за глад може да бъде причинено от недостатъчно количество течност в тялото. За да поддържате хидратация, трябва да пиете достатъчно вода през деня.
- Не пропускайте хранителни ястия, тъй като това може да доведе до силно чувство на глад и в резултат на това до преяждане.
Умора
- За пълно възстановяване на тялото и достатъчен енергиен заряд е необходимо да се отделя най -малко седем до осем часа на ден.
- Редовната физическа активност, дори умерена, помага за подобряване на качеството на съня и повишаване на енергийното ниво.
- Избягвайте стресовите ситуации, защото водят до умора и емоционално изгаряне. Определете техниките на релаксация и отстраняване на напрежението, като йога, медитация или ходене на чист въздух.
- Осигурете на тялото си необходимите витамини и минерали, за да поддържате енергия.
Стрес
- Определете какво точно ви причинява стрес и се опитайте или да елиминирате тези фактори, или да намерите ефективни начини да се справите с тях.
- Редовно практикувайте техники за релаксация, като дълбоко дишане, медитация или йога.
- Не забравяйте да отделяте време за хоби, което ви доставя удоволствие и помага да се разсейвате от проблемите.
- Ако не можете да се справите със стреса, се препоръчва да потърсите помощ от квалифициран психолог или психотерапевт.
Социален натиск
- Споделете плановете си за намаляване на теглото с приятели и семейство, за да могат те да ви подкрепят.
- Чувствайте се свободни да откажете лакомства, които не съответстват на вашия план за мощност.
- Общувайте с хора, които също се стремят към здравословен начин на живот и загуба на тегло.
- Научете се да казвате „не" на хора, които се опитват да ви накарат да ядете вредна храна.
За да не разбиете, напишете какво ядете, за да контролирате диетата си и да идентифицирате проблемни проблеми. Също така не се опитвайте да отслабнете твърде бързо. Инсталирайте постижими цели и се придвижете постепенно към тях.
Видове мотивация в процеса на отслабване
По -горе вече отбелязахме, че има външна и вътрешна мотивация. Сега ще анализираме какви плюсове и минуси са от всеки вид.
Външна мотивация
Тя се основава на желанието да се получи одобрението на другите, да отговаря на социалните стандарти или да постигне определени външни цели, като „Влезте в любимата си рокля" или „изглеждайте привлекателно на плажа".
Плюсове:
- Може да е добър импулс да започнете да отслабвате;
- Той може да поддържа мотивация на началните етапи, когато резултатите все още не се виждат.
Минуси:
- нестабилен и може бързо да изчезне, ако външното налягане отслабва или целта е постигнато;
- Това може да доведе до разочарование и сривове, ако процесът на отслабване върви бавно или не съответства на очакванията;
- Това може да предизвика зависимост от мнението на другите и да доведе до загуба на собствената личност.
Външната мотивация е ефективна в началните етапи, но като правило не е достатъчна за постигане на дългосрочни резултати. Затова е най -подходящо за тези, които искат да изпуснат няколко килограма.
Вътрешна мотивация
Тя се основава на реализирането на необходимостта от промяна на начина на живот в името на подобряването на здравето, благополучието и качеството на живот като цяло.
Плюсове:
- стабилни и упорити през целия процес на отслабване;
- помага за преодоляване на трудностите и не се отказва, когато възникнат пречки;
- Той допринася за формирането на здравословни навици и начин на живот, които се запазват след постигане на целта.
Минуси:
- Изисква време и осъзнаване за формиране;
- Може да бъде по -трудно да се поддържа при липса на видими резултати на началните етапи.
Тази мотивация е по -мощен фактор за успеха на загубата на тегло, отколкото външната. Хората с висока вътрешна мотивация отслабват и запазват резултатите, постигнати по -дълго от хората с висока външна мотивация. В допълнение, вътрешната мотивация е свързана с по -високо ниво на удовлетвореност от живота и психологическото благополучие при хора, които искат да намалят теглото.
Практически методи за поддържане на мотивация
Създаване на интелигентни влакна
Smart-Targets са ефективен инструмент, който помага да се направи процесът на отслабване по-структуриран и постижим. Умните декоди на съкращението по следния начин.
- Специфична (специфична) - Целта трябва да бъде ясно формулирана и да не съдържа неясни формулировки. Пример по -горе е да не „отслабнете", а „намаляване на теглото с 5 кг".
- Измеримо (измеримо) - Целта трябва да има специфични критерии, чрез които ще бъде възможно да се оцени постиженията му (намаляване на теглото с 5 кг за два месеца).
- Постижима (постижима) - целта трябва да бъде реалистична и да съответства на вашите възможности. Не „отслабвайте с 30 кг за един месец", но „отслабвайте 2 кг на месец и губите 24 кг годишно". Важно е да разгледате характеристиките на тялото си тук. Има заболявания, които причиняват затлъстяване. За да отслабнете, трябва да се подложите на диагностика и да се отървете от заболяванията и само тогава - да седнете на диета.
- Уместно (уместно) - целта трябва да съответства на вашите ценности и нужди. Ако отслабнете, за да бъдете „като този модел", вашата мотивация бързо ще се изпари.
- Времето (ограничено във времето)-Целта трябва да има конкретно време за постигане. Това помага да се съсредоточи върху задачата и да не отложи нейното изпълнение за по -късно.
За да поставите интелигентна цена за отслабване, определете крайната си цел. Колко килограма искате да нулирате? Колко време? Винаги разделете голяма цел на няколко малки. Така че ще ви бъде по -лесно да проследявате напредъка и да поддържате мотивация. Задайте конкретните условия за постигане на всяка малка цел. Напишете вашия интелигентен цент на хартия или в електронна форма, редовно преглеждайте целите си и ги коригирайте, ако е необходимо.
Създаване на подкрепяща атмосфера
Процесът на отслабване често се свързва с трудности и предизвикателства, което не е лесно да се преодолее сам. Подкрепящата атмосфера, създадена благодарение на помощта на приятели, семейство и професионален треньор, играе ключова роля за постигането на дългосрочни резултати и поддържането на мотивация по целия път към здравословния начин на живот.
През 2007 г. бяха публикувани резултатите от изследването, които показват, че затлъстяването може да „зарази", разпространявайки се в социалните мрежи. Същият ефект обаче може да работи в обратна посока: подкрепата и мотивацията от приятели и семейство могат да помогнат за намаляване на теглото.
Семейството е един от най -важните източници на подкрепа за човек, който се стреми да намали теглото. Важно е подкрепата на роднините да е не само емоционална, но и практична. Например, можете да готвите здравословни храни заедно, да планирате съвместни разходки или спорт, както и да помогнете да избегнете ситуации, които могат да провокират разбивка.
Приятелите също могат да станат източник на мотивация, вдъхновение и подкрепа. Другарите, които споделят вашите цели, ще станат отлични партньори в тренировките, ще помогнат да се справят със стреса и да споделят съвети за здравословния начин на живот.
Професионален треньор има необходимите знания и опит, за да разработи индивидуална програма за обучение и хранене, като взема предвид вашите функции и цели. Той ще ви помогне да изпълнявате правилно упражнения, да изберете оптималното натоварване, както и да ви мотивира и подкрепя през целия път, за да постигнете желания резултат.
За да включите другите в процеса на отслабване, споделете плановете си за намаляване на теглото в социалните мрежи и приятели. Обяснете от каква помощ се нуждаете и помолете близките да ви предоставят подкрепа. Присъединете се към групи или общувайте с друго отслабване във форумите - така че ще се подкрепяте.
Поддържане на диета и дневник за тренировки
Воденето на дневник не е само модна тенденция. Ефективността му се потвърждава не само от многобройни проучвания. Достатъчно е да поправите всичко, което ядете и пиете през деня, както и да посочите вида и продължителността на физическата активност.
За удобство можете да използвате специални приложения за смартфони, които автоматично изчисляват съдържанието на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата.
Поддържането на диета и обучение дава редица предимства, сред които можете да подчертаете:
- Осъзнаване на тяхната диета: записите помагат да се види кои продукти преобладават в диетата и да се идентифицират „скрити" калории.
- Контрол върху съдържанието на калории: Дневникът ви позволява точно да изчислите броя на консумираните калории и да контролирате тяхното съответствие с целите за намаляване или поддържане на теглото.
- Анализ на хранителните навици: Записите помагат да се идентифицират лошите навици в храненето, като преяждане, използване на голямо количество сладки или мазнини и предприемане на мерки за тяхното промяна.
- Мониторинг на физическата активност: Дневникът ви позволява да проследявате напредъка във физическата активност, да планирате обучение и да контролирате тяхната ефективност.
- Мотивация и отговорност: Поддържането на дневник повишава информираността и отговорността за нейното хранене и физическа активност, което помага за постигането на техните цели.
За да се постигне максимална ефективност, се препоръчва да се придържате към следните правила:
- Напишете всичко, което ядете и пиете, включително и най -малките закуски и напитки.
- Посочете точното количество консумирана храна (тегло, обем).
- Опишете метода на готвене.
- Поправете времето на хранене.
- Напишете вида, продължителността и интензивността на физическата активност.
- Анализирайте бележките си, идентифицирайте моделите и направете заключения.
Мотивацията за отслабване не е нещо, което идва и напуска. Това не е воля или самодисциплина, а резултат от малки, последователни стъпки, които в крайна сметка се превръщат в навик.