По пътя на отслабването много подводни камъни, калдъръмени и просто камъчета ви очакват, за които ще научите от този текст. В процеса на отслабване най -важното е ежедневният ви комфорт, тъй като това е подход към живота и храненето, който започва да се придържа към, неизбежно ще се променяте. Бъдете внимателни, мили, внимателни, внимателни към себе си по този път.
Енергиен баланс и калории
Първото и най -важното е, че е необходимо да се изучава и разбира, че е прост и разбираем закон за енергийния баланс. С думи, звучи така: "Яжте повече калории, отколкото харчите - наддаване на тегло, по -малко - отслабвате." Няма значение какви храни или ястия са били оценени от калории. Освен това няма значение колко протеини, мазнини и въглехидрати са били в изядените. Всеки човек има собствена калорична норма (в зависимост от размера на тялото и активността) - калкулаторът „Изчисляване на нормите на калориите“ за логото на джогинг ще даде приблизителна фигура. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете 10-20% по-малко от тази норма. Това е всичко, останалото е второстепенно. Подобни експерименти бяха проведени през различни години и резултатът беше приблизително един и същ: всички участници отслабват с недостиг на калории, независимо от храната, от която са дошли. Той реши общия дефицит на калории. Имаше дори едно странно проучване, при което калориите не бяха загубени от недостиг, но тогава се оказа, че всичко е в ред - субектите просто излъгаха.
Тоест, можете да ядете поне в едно кафене за бързо хранене, но с недостиг на калории и все още да отслабнете?! Да, точно така! Такъв експеримент също беше проведен (и повече от веднъж). Един от най -известните: Учител на средното училище Джон Цисна, като част от училищния експеримент по естествена наука, реши да яде 3 месеца изключително в бърза храна. За тези 3 месеца Джон загуби 17 кг и това беше толкова поразено от него, че реши да удължи експеримента си за още 3 месеца. Подобен експеримент с бърза храна позволи на студент в университета в Джаред Воглу да спечели лице на компанията. Той тежеше 193 кг с увеличение от 185 см. Но един ден животът му се промени драстично, след като започна да яде с недостиг на калории. Самият той излезе с диета с дефицит: 18-центиметров изпратен тур с пуйка за обяд, сандвич сандвич за вечеря+една кутия кола и пакет печен картофени чипса. През първите 3 месеца той загуби 42 кг за една година - 111 кг, благодарение на такава диета - с дефицит на калории. За загуба на тегло (но не и за здравето) има значение колко ядете (в калории), а не какво точно. Джаред Вогл загуби от 193 на 82 кг годишно хранене с дефицит на калории.
Защо е невъзможно да гладувате да отслабнете
Първото нещо, което идва на ум, е след като се срещна със закона на енергийния баланс „колкото повече недостиг, толкова повече загуба на тегло“. Тоест, ако изобщо не, или има много малко (300-500 kcal на ден), тогава можете бързо да отслабнете. Разбира се, това ще даде краткосрочен ефект, но в крайна сметка това ще го влоши само: обратната връзка ще бъде неизбежна, тъй като човек просто не е в състояние да яде дълго време под нивото на основния метаболизъм. (За средно жена на възраст 30 години, височина 160 см и тегло 60 кг - основен метаболизъм от около 1300 ккал на ден, а общата норма е около 2000 ккал/ден). Много полезно е да си припомним известния експеримент „Гладен“ от Минесоцки от 1944 г. Ето какво се случи с темите и ще се случи с всички, които ще решат да ядат дълго време под нивото на собствения си основен метаболизъм:
- Апатията се появи, интересът към дискусиите и по -рано горещите теми намаля;
- Раздразображеността и агресивността се засилиха, огнищата на гняв станаха по -чести;
- Средната сърдечна честота намалява (преди глад, средният импулс е 55 удара в минута, а след това - само 35, тялото се е преместило в режима на спестяване на енергия);
- Честотата на изпразването на ректума стана изключително рядка - веднъж седмично;
- Обемът на кръвта намалява с 10%, размерът на сърцето намалява;
- Появиха се оток на лицето, коленете и глезените, някаква нагънала кожа;
- Появиха се замаяност, мускули, звънене в ушите, координацията се влоши;
- Либидото намалява и след това напълно изчезна, тестисите започнаха да произвеждат по -малко хормони, броят на сперматозоидите намалява, те станаха по -малко мобилни;
- Имаше проблеми с психичното здраве: учените са идентифицирали хипохондрии, депресия и истерия с тестове сред много участници.
Ако ядете дълго време с недостиг на калории под основното ви ниво на метаболизъм, с течение на времето може да имате същите симптоми като участниците в експеримента. Почти винаги последствията от разпадането след глада са следните: набор от още по -голямо тегло, отколкото преди гладуването, и обикновено поради мастната тъкан - тялото ще започне да прави резервите по -активно, веднага щом съдържанието на калории в силата да се увеличи. Но мускулната тъкан по време на гладен удар, напротив, се изгаря доста бързо. Това се нарича йо-йо ефект: в резултат на това, като всеки етап на глад в тялото има по-малко мускулни тъкани и все повече и повече мазнини. По този начин можете да се насочите към метаболитен ъгъл, ще трябва да се измъкнете от който ще трябва да бъде дълъг и болезнен. По време на гладните диети загубата на тегло настъпва по много начини поради загубата на лимфоидни тъкани и мускулни влакна, а не на мазнини, което не се отказва и оставя трае. Загубата на тегло по време на глад със сигурност ще бъде очевидна, но тази загуба ще бъде временно и почти сигурно ще върне още повече вреда и теглото. Гладната диета почти винаги завършва еднакво: срив на храната. Първо, тъй като е невъзможно рязко и завинаги да седите на 500-700 (и дори 1200-1500) kcal на ден и второ, това ще бъде улеснено от депресията, която се развива на фона на загубата на хранителни вещества. Следователно препоръката на учените и експертите: да отслабнете е важно, ако е възможно постепенно, с дефицит на не повече от 20% от вашите калории. Това е такава стратегия, че в крайна сметка може да даде стабилен резултат.
Диета с ограничаване на въглехидратите. Забавяне на водата
В огромен брой популярни диети има една обща черта - намаляване на консумацията на въглехидрати. Това е много важен детайл, тъй като в допълнение към баланса на калориите, което също диктува съхранението или изгарянето на мазнините, телесното тегло може да варира поради ограничената вода. И така: въглехидратите се забавят в тялото на водата. Не мазнини, а просто вода. В средни размери човек има оперативно снабдяване с енергия под формата на около 0,5 kg въглехидрати (това вещество се нарича гликоген, се намира в черния дроб, мускулите, притока на кръв и е важно за жизнената подкрепа и имунитета). Но важен детайл: всеки 1 g въглехидрати забавя още 3 g вода.
Следователно, ако запасите от гликоген се изчерпват (например, да не се ядат въглехидрати), тогава тялото е в състояние да загуби 1-2 кг много бързо, буквално в рамките на 1-2 дни поради намаляване на запасите от въглехидрати и, следователно, още повече „изтичане“ на водата, която въглехидратните резерви се свързват. (В подробности как работи, описахме в текста от Lyle McDonalda: правило 3500 kcal = 0,5 kg). Тази загуба няма да бъде свързана с изгаряне на подкожни мазнини, но ще бъде видима на кантара. Щом започнете да консумирате въглехидрати отново (яжте спагети, ориз, елда, хляб) - течността ще се върне отново в тялото ви. И това е нормално. Кой препоръчва получаването на 50-55% от калориите от въглехидрати-това е страхотно. Бързият ефект, който всяка диета с калории обаче дава мита за тяхната чудотворна ефективност през първите дни. Но нека разгледаме само една стъпка по -нататък и да изброим минусите:
- Поради ограничаването на въглехидратите, не мастният слой се губи, но оперативните запаси от енергия (гликоген) се изчерпват и водата, свързана от тях, се оставя. Тялото ви не става по-красиво и пропорционално, то просто става 1-2 kg по-малко от течността в него.
- Това е временно явление - към първата добра част от въглехидратите. Готови ли сте отново да ядете въглехидрати (напълно изоставете хляб, макаронени изделия, ориз, елда, всички сладки)?
- Това е ограничено явление-гликоген в тялото до едва 0,5 kg, което означава, че повече от 1-2 kg по този метод няма да работи. Следователно, на тази цифра, в по -голямата част от случаите „загуба на тегло“ приключва.
- Това може да влоши настроението, мозъчната активност (въглехидрати - основното гориво на мозъка), да причини раздразнителност и да влоши имунитета.
Но какви са безспорните предимства на ограниченията на въглехидратите:
- Въглехидратите са вкусни и е лесно да се подреди нормата на калориите. Ограничаването на въглехидратите ви позволява внимателно да разгледате храненето си и като цяло улеснява контрола на входящите калории.
Заключение: Няма смисъл да се ограничават всички въглехидрати (с изключение на това, че е полезно да се ядат по -малко прости захари), по -добре е да се ограничи съдържанието на калории в рамките на тяхната рамка. Няма много смисъл в „източването“ на водата.
Преглед на диетите и как точно работят
"Диета на Кремъл"
Долната линия: Това пише компилаторите: въглехидратите е ваш враг, от въглехидратите те получават мазнини. Не яжте въглехидрати и ще отслабнете. На диетата се разрешават само протеини и леко мазни продукти: месо, риба, яйца, зеленчуци от фрута. След това, след първите етапи на диетата, се оставя малко да добавя въглехидрати. Как действително действа: Поради изчерпването на доставката на гликоген, в първите дни на диетата ще настъпи загуба на тегло поради източване на вода. Освен загубата на вода на диетата на Кремъл, също е възможна загуба на жива тегло (мускули и мазнини) с дефицит на KCAL. На всеки 7-8 хиляди kcal = плюс/минус 1 kg (в зависимост от него, те преяждат нормата за тези 7-8 хиляди kcal или обратно-те се ядат с подобен дефицит). Какво да правите: Яжте въглехидрати и не се притеснявайте за нищо. Консумирайте 10-20% по-малко от нормата на калориите си + не ходете на басните, за да не губите мускулна тъкан.
Диета на Кефир
Долната линия: малко месо, зеленчуци, много кефир. Кефир може да бъде пиян, когато искате и колкото искате. Както действително действа: (както всички предишни) загуба на влага-1-2 kg през първите дни поради намаляването на въглехидратите (в месото, зеленчуците и кефира е много малък). Загубата на 1 кг мускули и мазнини за всеки 7-8 хиляди kcal дефицит (или набор от 1 кг мазнини, ако се окаже с месо и кефир, който да консумира над личната ви норма на Kcal). Какво да правите: Яжте месо (или друга храна), пийте кефир (или друга влага) и не се притеснявайте за нищо. Консумирайте 10-20% по-малко от нормата на калориите си + не ходете на басните, за да не губите мускулна тъкан.
Как да отслабнете: практика
Сега, когато сте дълбоко запознати с научно базирана теория за отслабване и психологически клопки, ще дадем няколко по -полезни практически глави за вашия начин на отслабване (ограничения за съдържанието на калории в храненето). Експертите пишат, че само 10% от тези, които отслабват, успяват да запазят резултата за дълго време. В друг източник те пишат, че до 95% от тежестта се връщат загубени в рамките на 1-5 години. Надяваме се, че ако внимателно прочетете всичко, което е написано на тази глава, тогава силно увеличавате шансовете си да влезете в успешни 5%.
Как да разберете нормата на калориите си. Тънкости и нюанси
През 1990 г. формулата е разработена по формулата на Mifflin-San General, която се счита за една от най-простите и точни за изчисляване на енергийните нужди. Според тази формула калкулаторът смята. Ето пример за изчисляване на нормите на калории: по-лесен начин да изчислите общите си ежедневни разходи за енергия е да умножите телесното тегло с 30-35 kcal. Колкото по -голям и по -активен човек, толкова повече трябва да се съсредоточите върху горната граница. Жените трябва да обърнат повече внимание на долната граница. Например, приблизителна консумация на калории за жена: 60 kg * 32 (умерено тренира) = 1920 kcal.
Къде да започнете да отслабнете и как да не се откажете.
След като прочетете за тази глава, вече сте направили важна първа стъпка. Върнете се към този текст всеки път, когато изпитвате затруднения и потърсете отговори. Ще напомним на най -важното нещо, където трябва да започнете да отслабвате и как бихме се държали в този случай. Ето най -важните принципи, които ще ви помогнат да постигнете дългосрочен успех:
- Осъзнайте, че иновациите, които ще прилагате в живота си, са завинаги. Как изглеждате не само генетика, но и резултат от вашия начин на живот, как и какво ядете, какво правите. Ако промените в навиците са временни, тогава резултатите от отслабването също ще бъдат временни.
- Действайте възможно най -бавно, възможно най -малки. Не се принуждавайте да променяте живота си наведнъж и изцяло - защото, най -вероятно, той няма да работи. При голи ентусиазъм и сила на воля няма да работи дълго време. Въведете не повече от 1 нов навик на месец. Започнете, например, само като гледате как ядете: просто свикнете да броите калории и да разберете колко kcal сте яли около един ден. След това - постепенно въведете нови навици: например купувайте няколко килограма зеленчуци и плодове на всеки няколко дни (или поне няколко пъти седмично). Не действайте рязко, въвеждайте този режим постепенно и възможно най -удобно - в края на краищата е завинаги, така че няма смисъл да бързате.
- Бъдете много внимателни и чувствителни към себе си. Не забравяйте да се насърчавате с награда за нови полезни навици, дайте си връзки (поглезете се с любимите си продукти, дори и да не изглеждат „здрави“), не забравяйте, че 10-20% от диетата дори се препоръчва да се състои от условно „вредни“ продукти и като цяло да прави диетата си от това, което наистина обичате. В крайна сметка тези правила за власт вече са завинаги - нека да бъдат възможно най -удобни.
- Участват във физическа активност. Това гарантира, че ще се почувствате много по -добре от себе си и ще отслабнете в по -голямата си част с запасите от мазнини, а не мускулите. В същото време изберете урок по ваш вкус. Дори обикновеното ходене е много полезно упражнение, просто спрете.
- Поставете своя здравословен приоритет за вашия начин на живот. Опитайте се да повишите значението на обучението в графика си до най -висок приоритет. В крайна сметка това ще се отрази положително както на работата, така и семейството.
- Вземете радостта от процеса. Това е най -важната част от процеса. Вярваме, че отслабването е по -добре лесно, приятно и да изживеете по пътя през по -голямата си част приятни емоции.
Благодаря ви за четенето и за вашето желание! Всичко ще се получи! Погрижете се за себе си!